Bains glacé et musculation : Ce qu'il faut savoir !

Après une bonne séance d'entrainement, rien n'est plus agréable que de plonger votre corps dans un bain de glace pour apaiser la douleur.

Cette expérience qui engourdit les orteils est une technique utilisée par de nombreux athlètes, mais les recherches sur l'efficacité des bains de glace sont mitigées. Est-ce que ça vaut le coup de frissonner ?

Pourquoi ai-je toujours mal aux muscles après l'entraînement ?

Lorsque vous faites de l'exercice de manière intensive, des microtraumatismes et des déchirures se produisent dans les fibres musculaires. Ces dommages stimuleront l'activité des cellules musculaires et aideront vos muscles à se réparer, à se renforcer et à s'adapter au stress de l'entraînement.

Cela explique également le retard dans l'apparition de la douleur et des courbatures, qui survient généralement de 12 à 72 heures après l'exercice.

Trop de douleurs peuvent entraver vos progrès, nécessiter une récupération plus longue et vous empêcher de vous entraîner intensément de manière régulière.

Comment fonctionnent les bains de glace ?

La température froide peut réduire votre métabolisme, entraînant une diminution de votre respiration et de votre transpiration. La température froide réduira également le gonflement et la dégradation des tissus, et éloignera l'acide lactique de vos muscles.

Lorsque vous sortez d'un bain de glace, vos tissus musculaires et tout votre corps commenceront à se réchauffer, ce qui entraînera une augmentation de votre circulation sanguine et une relaxation de vos muscles.

Les douches froides peuvent également être bénéfiques, mais l'immersion est plus avantageuse car tout le corps est submergé et bénéficie de cet effet de compression et de froid de manière plus uniforme.

Avec une douche, vous ne vaporisez que des parties spécifiques de votre corps. Cependant, si vous n'avez pas accès à un bain de glace, une douche froide peut suffire et constitue une bonne alternative, offrant bon nombre des mêmes avantages, bien que moins qu'un bain de glace.

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Est-ce bon pour la santé ?

Correctement réalisés, les bains de glace pour la récupération peuvent valoir la peine d'être essayés. Certains avantages positifs ont été rapportés dans l'utilisation des bains de glace après des activités d'endurance.

Cependant, les bains de glace peuvent réduire vos gains de force et de développement musculaire. Une étude de 2015 dans le Journal of Physiology a montré une diminution des gains à long terme en masse musculaire et en force, ce qui est conforme aux résultats d'une étude de 2014 dans le Journal of Strength & Conditioning Research, qui a montré des diminutions de la force avec l'immersion dans le froid à fréquance trop élevée.

Les bains de glace peuvent-ils rendre malade ?

Prendre des bains de glace peut présenter des risques :

Les bains glacés peuvent provoquer de l'hypothermie, des lésions et de la douleur si le bain est prolongé dans une eau trop froide.

Les bains glacés peuvent aussi engendrer des complications chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, de diabète et de neuropathies.

Combien de temps faut-il prendre un bain de glace ?

L'immersion peut durer de 10 à 20 minutes dans une eau dont la température se situe entre 10 et 15 degrés.

À quelle fréquence faut-il prendre un bain de glace ?

Vous pouvez prendre des bains de glace quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. Il n'y a pas de limite recommandée. En général, si votre objectif est de développer la force ou la taille de vos muscles, il est préférable de prendre un bain de glace de 24 à 48 heures après votre séance d'entraînement. Cela laisse le temps au processus inflammatoire, nécessaire à la prise de masse musculaire.

Comme toujours, il est extrêmement important d'utiliser les bains de glace avec prudence. Il est préférable de prendre des bains froids avec au moins une autre personne, dans un environnement contrôlé et sûr, où vous pourrez réchauffer votre corps en toute sécurité. La présence d'une autre personne est importante en cas de réaction inattendue nécessitant de l'aide.

Quelles sont les autres techniques de récupération en dehors des bains de glace ?

Activité de faible intensité, souvent appelée "cooldown" Utilisation d'un rouleau en mousse, qui consiste à rouler sur un cylindre en mousse pour un massage des tissus profonds.

Aussi, les étirements, massages, bain d'eau chaude, favorisant la relaxation musculaire et la circulation sanguine, pouvant réduire les douleurs musculaires.

Les bains de glace vous aideront-ils à perdre du poids ?

Ils peuvent le faire. Lorsque vous êtes exposé à des températures froides, votre corps brûle beaucoup de calories pour se réchauffer jusqu'à une température d'environ 37 °.

Lorsque vous prenez un bain de glace, vous activez et même brûlez davantage de graisses brunes dans votre corps, l'un des deux types de graisses présentes chez chaque personne. L'autre type de graisse dans votre corps est constitué de cellules adipeuses blanches, qui sont beaucoup plus courantes que les graisses brunes.

La fonction principale de la graisse brune est de produire de la chaleur, et elle aide votre corps à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline. S'immerger dans des bains de glace a été démontré comme étant une bonne technique, capable de convertir la graisse blanche en exercices physique brune, ce qui peut vous aider à perdre du poids.