Baños de hielo y culturismo: ¡lo que necesitas saber!

Después de un buen entrenamiento, nada sienta mejor que sumergir el cuerpo en un baño de hielo para calmar el dolor.

Esta experiencia de adormecer los dedos de los pies es una técnica utilizada por muchos atletas, pero las investigaciones sobre la efectividad de los baños de hielo son contradictorias. ¿Vale la pena el escalofrío?

¿Por qué siempre me duelen los músculos después de entrenar?

Cuando haces ejercicio intenso, se producen microtraumatismos y desgarros en las fibras musculares. Este daño estimulará la actividad de las células musculares y ayudará a que sus músculos se reparen, fortalezcan y se adapten al estrés del entrenamiento.

Esto también explica el retraso en la aparición del dolor y las molestias, que suelen aparecer entre 12 y 72 horas después del ejercicio.

Demasiado dolor puede obstaculizar tu progreso, requerir una recuperación más prolongada e impedirte entrenar intensamente de forma regular.

¿Cómo funcionan los baños de hielo?

La temperatura fría puede reducir el metabolismo, lo que provoca menos respiración y sudoración. La temperatura fría también reducirá la hinchazón y la degradación de los tejidos, y mantendrá el ácido láctico alejado de los músculos.

Cuando salgas de un baño de hielo, tus tejidos musculares y todo tu cuerpo comenzarán a calentarse, lo que hará que tu circulación sanguínea aumente y tus músculos se relajen.

Las duchas frías también pueden ser beneficiosas, pero la inmersión es más beneficiosa porque todo el cuerpo queda sumergido y se beneficia de este efecto de compresión y frío de manera más uniforme.

Con la ducha, solo rocías partes específicas de tu cuerpo. Sin embargo, si no tienes acceso a un baño de hielo, una ducha fría puede ser suficiente y es una buena alternativa, ya que proporciona muchos de los mismos beneficios, aunque menos que un baño de hielo.

Para conseguir tu baño frío, puedes pedirlo aquí:

¿Es bueno para tu salud?

Si se hacen correctamente, vale la pena probar los baños de hielo para la recuperación. Se han informado algunos beneficios positivos del uso de baños de hielo después de actividades de resistencia.

Sin embargo, los baños de hielo pueden reducir las ganancias de fuerza y ​​desarrollo muscular. Un estudio de 2015 en el Journal of Physiology mostró una disminución en las ganancias a largo plazo en masa muscular y fuerza, lo que es consistente con los resultados de un estudio de 2014 en el Journal of Strength & Conditioning Research, que mostró disminuciones en la fuerza con la inmersión en frío a demasiada temperatura. una frecuencia alta.

¿Pueden los baños de hielo enfermarte?

Tomar baños de hielo puede presentar riesgos:

Los baños de hielo pueden provocar hipotermia, lesiones y dolor si el baño se prolonga en agua demasiado fría.

Los baños de hielo también pueden causar complicaciones en personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes y neuropatías.

¿Cuánto tiempo debes tomar un baño de hielo?

La inmersión puede durar de 10 a 20 minutos en agua con una temperatura de entre 10 y 15 grados.

¿Con qué frecuencia se debe tomar un baño de hielo?

Puedes tomar baños de hielo diariamente o varias veces por semana. No hay un límite recomendado. En general, si tu objetivo es desarrollar fuerza o tamaño muscular, lo mejor es tomar un baño de hielo entre 24 y 48 horas después de tu entrenamiento. Esto da tiempo al proceso inflamatorio, necesario para ganar masa muscular.

Como siempre, es muy importante utilizar los baños de hielo con precaución. Lo mejor es tomar baños fríos con al menos otra persona, en un ambiente controlado y seguro, donde puedas calentar tu cuerpo de manera segura. Tener a otra persona presente es importante en caso de una reacción inesperada que requiera ayuda.

¿Cuáles son algunas otras técnicas de recuperación además de los baños de hielo?

Actividad de baja intensidad, a menudo llamada "enfriamiento". Uso de un rodillo de espuma, que implica rodar sobre un cilindro de espuma para un masaje de tejido profundo.

Asimismo, los estiramientos, masajes, baños de agua caliente, favoreciendo la relajación muscular y la circulación sanguínea, pueden reducir el dolor muscular.

¿Los baños de hielo te ayudarán a perder peso?

Ellos pueden hacerlo. Cuando estás expuesto a temperaturas frías, tu cuerpo quema muchas calorías para calentarse hasta una temperatura de alrededor de 37°.

Cuando tomas un baño de hielo activas e incluso quemas más grasa parda en tu cuerpo, uno de los dos tipos de grasa presentes en cada persona. El otro tipo de grasa en el cuerpo son los glóbulos blancos, que son mucho más comunes que la grasa parda.

La función principal de la grasa parda es producir calor y ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Se ha demostrado que sumergirse en baños de hielo es una buena técnica, capaz de convertir la grasa corporal blanca en grasa corporal marrón, lo que puede ayudar a perder peso.